如何才能改善便秘?营养专家:饮食上做到这4点
栏目:婚纱摄影技巧 发布时间:2020-02-20 14:08

如何才能改善便秘?营养专家:饮食上做到这4点

我曾经指导过一个永发棋牌斗地主便秘的病人减肥,他便秘好多年了,非常痛苦,问我该怎么办?于是,我告诉他了一个食疗方案,他执行不到一个周拉得非常顺畅,后来当月就瘦了6斤。


其实,引起便秘的原因挺多的。比如:1、过度节食,便便体量不足。2、肠道平滑肌功能退化,运送能力差。3、精神压力大,忽略排便信号。4、长期高脂、高蛋白、酗酒、工作压力大,导致肠道菌群失调。5、精细饮食,膳食纤维素不足。


虽然便秘是由综合因素引起的,但是跟饮食的关系最大。从营养学的角度来说,大多数人的便秘,跟饮食中缺乏一种叫“膳食纤维素”的营养素有关。


根据,国内营养学权威著作《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的科普,膳食纤维素有六大生理功能:


1、维持肠道健康,缓解便秘,促进益生菌生长。


2、血糖调节和预防2型糖尿病。


3、增加新开棋牌饱腹感和体重调节。


4、预防脂代谢紊乱。


5、促进某些矿物质的吸收。


6、预防某些癌症的作用。


同时,这本书中推荐成人(19-50岁)膳食纤维素每日摄入量为25-30克。并鼓励每日至少全天谷物的三分之一为全谷物食物,蔬菜水果摄入至少达到500克以上。


说到这,问题来了,那怎么才能吃够每日25克的膳食纤维素推荐量呢?很多人都会告诉你“多吃新鲜的蔬菜和水果”,这是最正确的“屁话”。听完了,你依然不知道该怎么吃。


那便秘到底该怎么吃呢?记住我这4句营养“七言律诗”,保证让你痛痛快快的拉一场。


1、早餐加上胡萝卜赢和棋牌下载

早餐的时候,吃一个中等个头的胡萝卜,个人建议吃100-150克(生吃即可)。注意,一定要吃老胡萝卜,老胡萝卜的纤维素最高,嫩胡萝卜的纤维素含量无限接近零。


2、两餐之间火龙果

每天吃300克的火龙果,分在两餐之间吃。上午10点半的时候吃150克,在下午3点半的时候吃150克。建议选择红心火龙果,膳食纤维素丰富,口感更好,还顺带补充一点花青素。


3、午餐西芹三百克

午餐的时候,蔬菜加上一个清炒西芹,至少要吃够300克,想效果好点吃500克也行,可以搭配蘑菇和胡萝卜片来炒。注意,一定要吃西芹,西芹的纤维素最高,其他都芹菜种类都比不了。


4、晚餐杂豆粥上桌

晚餐的时候,可以用150-300克的杂豆粥当主食。原材料建议用:黄豆、黑豆、绿豆、红豆、和花生,如果想口感更好,可以再加一点点小黄米。注意,这几种豆的混合重量(生重)要吃够80-100克。


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好,最后总结:


1、早餐加上胡萝卜,


2、两餐之间火龙果。


3、午餐西芹三百克,


4、晚餐杂豆粥上桌。


记住我这4句营养“七言律诗”,注意,一定要吃对种类和吃够量。然后,再加上你每天吃的其他食物,基本上可以吃够一天25克的膳食纤维素推荐量。这个食疗方案,经过本人反复的验证,能够有效改善便秘。


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【本文由国家高级营养师:杜轩建 原创,侵权必究!】



参考资料:《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表(第6版)》《内科学(第9版)》


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